众所周知，空气污染会损害心脏、肺部和大脑——但最新证据表明，它还会偷走我们的睡眠。众所周知，空气污染会损害心脏、肺部和大脑——但最新证据表明，它还会偷走我们的睡眠。
约翰霍普金斯大学护理学院的一项综合研究分析了六个国家 120 多万成年人的数据。研究结果令人震惊：暴露在较高水平空气污染（包括细颗粒物（PM2.5）、二氧化氮（NO₂）和二氧化碳（CO₂））环境中的人报告的睡眠时间都较短或睡眠质量较差(1)。
睡眠是免疫功能、认知能力和情绪调节的基础，因此空气质量是影响我们休息好坏的一个重要因素。
这种联系之所以尤为重要，是因为睡眠不仅仅是每晚的例行公事，它还是一种生物复位，而污染会在不知不觉中悄然破坏这种生物复位。
从幼儿期到成年期，被破坏的睡眠会加重健康风险，因此空气质量对睡眠健康的影响是悄无声息但却始终如一的。
空气污染与睡眠之间的隐性联系
影响睡眠的因素远不止光线、噪音或睡前习惯。我们每小时、每晚呼吸的空气，对我们睡眠的深度、醒来的频率以及身体在一夜之间的恢复能力，都起着微妙而强大的作用。
根据这项研究，即使污染略有增加，也会导致夜不安宁、失眠和睡眠时间缩短，其影响超出了科学家的预期。
该研究的首席研究Junxin Li博士说：室外和室内的空气质量是导致睡眠问题的一个未被充分认识到的因素。"更清洁的空气不仅能保护肺和心脏，还能帮助人们入睡，支持认知、情绪和整体恢复能力"。
这些发现指出了一个更广泛的模式：空气污染不仅在极端条件下影响睡眠，而且在不同人群、环境和日常暴露水平下都会对睡眠质量产生微妙的影响。
更清洁的空气......有助于人们的睡眠，支持认知、情绪和整体恢复能力。
研究显示
结果综述了自2015年以来进行的25项高质量研究的结果，涵盖了中国、印度、美国、德国和其他国家45岁以上的成年人。研究发现，将PM2.5的平均浓度降低一半，从通常在繁忙城市街道上发现的水平降低到世界卫生组织（WHO）的标准：可以将中老年人睡眠不佳的可能性降低约10%。
换句话说，更清洁的空气可以帮助数百万人每晚多休息大约一个小时。这一观点有助于解释为什么睡眠障碍不仅会出现在污染严重的城市，也会出现在人们日常生活的室内空间。
室内空气也很重要
虽然室外空气污染往往最受关注，但室内空气质量对睡眠健康也起着至关重要的作用，尤其是因为人们一生中有近三分之一的时间是在室内度过的。对于许多成年人来说，夜间暴露在室内可能是他们与空气污染接触时间最长、最持久的时刻。
Li博士的研究小组发现，室内污染同样有害：尤其是对老年人而言，因为他们通常把大部分时间都花在室内。
只有六项高质量的研究对室内污染源进行了研究，但其结论是明确的：使用固体燃料（如炊具）的家庭可能会造成空气污染。 使用煤或木柴做饭或取暖的家庭的睡眠质量远不如使用清洁能源的家庭。使用换气扇或在做饭时打开窗户的家庭睡眠质量明显改善，这证明即使是改善室内空气的一小步，也能起到重要作用。睡眠质量不仅取决于白天发生的事情，还取决于我们每晚接触到的空气，因此，首先了解空气污染是如何扰乱睡眠的非常重要。
空气污染如何扰乱睡眠质量
空气污染会通过炎症、神经系统刺激和夜间氧气交换减少来干扰睡眠质量。长时间暴露在低浓度污染物中也会干扰身体的自然恢复过程。
与白天的暴露不同（白天的暴露是间歇性的），睡眠是一个长时间、不间断的窗口，身体会持续受到呼吸空气的影响。因此，即使污染水平相对较低，夜间空气质量的影响也特别大。
科学家们仍在探索污染与睡眠问题之间的关联机制，但有几种途径已经得到了很好的理解：
- 炎症和氧化应激：细微颗粒深入肺部和血液，引发全身炎症，从而扰乱正常的睡眠周期。
- 神经系统刺激：二氧化氮和其他气体会激活应激反应，使心率加快，烦躁不安。
- 氧气交换减少： 卧室中二氧化碳浓度的升高会降低氧气的可用性，使深度睡眠和快速眼动阶段变得支离破碎。
- 噪音和热效应：污染严重的城市环境往往伴随着交通噪音和夜间温度升高，而这两者都是众所周知的睡眠干扰因素。
结果是什么？更多的辗转反侧和醒来，更少的休息时间。
洁净空气如何支持更深层次、更具恢复性的睡眠
当您呼吸的空气中没有污染物时，您的身体就能保持平衡的氧气和二氧化碳水平。您的心率保持稳定，呼吸道保持畅通，炎症也会减少。这有助于慢波（深度）睡眠，而慢波睡眠是身体修复和免疫恢复的关键阶段。
在空气更清新的环境中度过的夜晚，睡眠效率和血氧饱和度都有明显改善。
在对患有哮喘或心血管疾病的成年人进行的研究中，在空气更清新的环境中度过的夜晚对睡眠效率和血氧饱和度都有明显改善。
随着时间的推移，睡眠质量的提高与心血管风险的降低、免疫反应的增强、记忆力的改善和精神健康的改善都有关联，这也扩大了清洁空气对卧室以外的健康的益处。
睡眠时的室内空气质量
时，我们要在一个封闭的空间内不间断地呼吸几个小时的空气。与白天不同：白天门会打开、窗户会使用、空气会不断交换，卧室在夜间通常会变得更加密闭，从而使污染物积聚。
研究表明，室内空气污染可能超过室外水平的 2 到 5 倍，尤其是在夜间通风减少的情况下。对于居住在繁忙的道路、密集的城市走廊或工业区附近的人来说，即使白天室外空气质量看起来很好，夜间暴露量也可能会持续升高。
令人欣慰的是，许多常见的卧室污染物都已被人们充分了解，而且一旦被识别出来，就非常容易控制。了解这些污染物的来源 让您更容易减少接触污染物的机会，并创造一个有助于身体一夜自然恢复的睡眠环境。
常见的卧室污染物包括
- PM2.5 和超细粒子 - 来自交通废气、烹饪和蜡烛。
影响：可增加炎症，干扰深度睡眠和恢复性睡眠。 - 二氧化氮（NO₂）--来自燃气灶和暖气。
影响：可能引发气道刺激、喘息和夜间烦躁不安。 - 挥发性有机化合物 (VOC)- 来自清洁产品、油漆和新家具。
影响：可导致头痛、头晕和入睡困难。 - 二氧化碳（CO₂）--来自密闭房间中人的呼气。
影响：较高浓度的二氧化碳会导致嗜睡和睡眠不完整。
通过通风、监测和过滤的正确组合，可以显著减少这些暴露，有助于创造一个更安静、更有利于睡眠的环境。
清洁空气解决方案让您休息得更好
通过更清洁的空气改善睡眠并不是完美无缺的，而是在最重要的地方减少暴露，在您的身体最努力恢复的时间里减少暴露。睡眠是一项长时间、不间断的活动，因此空气质量的微小改善都能在一夜之间产生巨大影响。
保护睡眠质量需要采取多层次的方法来改善室内空气质量：
- 监测室内外空气质量：使用空气质量监测仪跟踪空气质量状况，有助于确定空气质量的模式（如夜间 PM2.5 或 CO₂ 水平升高），并告知何时通风或过滤最有效。实时数据让我们更容易主动应对，而不是猜测。下载一个空气质量应用程序，还可以随时随地了解室外空气质量。
- 战略性通风：当室外空气质量良好时，在烹饪和清洁时打开窗户或使用抽风机有助于防止污染物在室内积聚。即使在睡前短暂通风，也能降低夜间暴露量。
- 在睡觉的地方使用高性能过滤设备：由于最小的微粒最有可能深入肺部并扰乱睡眠，因此捕捉超细微粒的过滤装置在卧室尤为重要。带有 HyperHEPA 过滤功能的空气净化器可去除远小于标准 HEPA 限制的微粒。
这些步骤有助于创造一个与人体自然睡眠过程相适应的室内环境，使更洁净的空气成为更深层次、更有恢复力的休息的助推器。研究表明，卧室空气质量的改善可以在几天或几周内影响睡眠质量，而不是几个月或几年。
结论
睡眠是人体强大的恢复工具之一，而您呼吸的空气对睡眠质量的好坏起着至关重要的作用。
通过减少室内外的微粒污染，您可以获得更健康的睡眠，保护您的肺部、心脏和大脑，让身体得到所需的恢复性休息，尤其是长期休息。
