我们大多数人锻炼身体是为了强身健体，但锻炼时呼吸的空气却常常被忽视。
空气质量会严重影响运动表现和整体健康，尤其是在高强度或长时间运动时。随着呼吸频率的增加，接触空气中污染物的机会也随之增加。在健身房和工作室等封闭空间中，通风不良会使污染物积聚，可能会影响体育锻炼的效果。
有了正确的认识和一些切实可行的调整，就有可能保护您的肺部，并在每次锻炼中获得更多益处。以下是空气质量对锻炼的影响--以及如何应对。
空气质量如何影响您的锻炼
运动时，您的呼吸会加深和加快。大量的氧气在为肌肉提供能量的同时，也意味着你吸入了更多空气中的其他东西：灰尘、 霉菌, 挥发性有机化合物（VOCs） 清洁产品，甚至 PM2.5_直径小于 2.5 微米的微粒物质会进入肺部并在全身循环。研究证实，健身房的室内空气污染水平往往超过世界卫生组织的安全限值 (1)。
在高强度锻炼时，您可能每分钟吸入 90 升或更多的空气，而休息时仅为 6 升（2）。这相当于多 18 倍的污染物进入您的肺部和血液--它们会引发炎症并限制向工作肌肉输送氧气。
PM2.5 和以下气体 二氧化碳（CO2） 在密闭空间中迅速积累。这些刺激物会使呼吸道发炎，从而增加深呼吸的难度和效率。随着时间的推移，这会导致慢性氧化应激，削弱肺功能和耐力。
2018 年的一项研究发现，巴西、法国和欧洲其他地区的健身房二氧化碳含量超过了 1,000 ppm，而这一阈值与认知能力下降和疲劳有关（3）。通风不良是主要原因。根据美国环保局的数据，室内空气中的污染物含量是室外空气的 2 到 5 倍（4）。
为什么运动时室内空气质量很重要
人们很容易认为，室内锻炼场所的空气天生就比室外干净。实际上，室内空气质量会因通风、占用率和清洁方式的不同而有很大差异。
运动时，呼吸加深和加快会增加接触空气中污染物的机会——即使这些污染物的含量在休息时可能不会被注意到。看起来干净整洁或气味清新的健身房可能仍然含有较高水平的颗粒物或二氧化碳，尤其是在繁忙的课程或高峰时段。
这并不意味着室内运动是不安全的，而是意味着空气质量在运动中的作用比许多人意识到的要大，通风和过滤的管理可以带来很大的不同。
在污染空气中锻炼的健康风险
空气质量差的影响是可以测量的，无论是即时影响还是长期影响。
- 疲劳和性能下降： 研究发现，暴露于 PM2.5 会增加疲劳，影响运动表现（5）。
- 呼吸系统问题： 即使是健康人，由于呼吸需求增加，经常接触空气污染物也会导致类似哮喘的症状和肺活量下降（6）。
- 心血管风险： 一项以耐力运动和空气污染为重点的系统性研究表明，暴露在 PM2.5 升高水平下的运动员会受到心血管健康问题的严重影响（7）。
- 对心理健康的影响： 空气质量差导致的慢性炎症与抑郁和焦虑风险的增加有关，破坏了体育锻炼对情绪的促进作用（8）。
何时根据空气质量调整锻炼计划
空气质量不必 "危险" 影响运动表现。由于运动时呼吸频率会增加，因此即使是中度污染也会对激烈或长时间的运动产生较大影响。关键是要知道您是对室内空气条件还是室外污染水平做出反应，并做出相应调整。
室内：注意通风和积聚
对于室内锻炼来说，PM2.5 水平升高或二氧化碳（CO₂）浓度超过百万分之 1,000 (ppm) 就表明通风可能不足，尤其是在拥挤或封闭的空间。
当这些水平升高时，降低运动强度、缩短持续时间、改善通风或选择不那么拥挤的空间都有助于减轻肺部和心血管系统的不必要负担。
户外：利用空气质量范围指导决策
户外运动 PM2.5 和整体空气质量 水平是更有用的决策工具。
作为一般指南：
- 良好（0-25）： 空气质量良好。户外运动基本安全。
- 中度（26-50）： 空气质量尚可，但敏感人群在户外运动时可能会出现症状。
- 中度不健康（51-100）： 即使是健康人，污染物也会影响呼吸。考虑在室内运动，或缩短户外运动时间，降低运动强度。
- 对敏感群体不健康（101-150）： 每个人都可能受到影响，尤其是患有心脏或肺部疾病的人。室内运动是更安全的选择。
- 非常不健康（151-200）： 每个人都更有可能受到健康影响。避免户外运动。
- 危险品（201-500）： 空气质量差到足以对健康构成严重威胁。请留在室内，避免体力消耗。
使用这些范围有助于将锻炼转移到更安全的时间、地点或环境中，而不必完全避免锻炼。
利用空气质量数据制定锻炼计划
空气质量会因交通模式、天气和人类活动而迅速变化。一天中早期较低的污染水平可能会在数小时内上升，尤其是在上下班高峰期或在封闭的室内高使用率空间。
查看实时空气质量数据和短期预报有助于您决定何时何地进行运动，减少暴露。
通过监测 PM2.5 和二氧化碳等污染物，您可以相应地调整锻炼时间、强度或地点，例如提早锻炼、选择不那么拥挤的空间，或者在室外空气质量差时优先进行室内锻炼。
室内运动与室外运动：哪个更好？
空气质量差时，选择在室内还是室外锻炼并不总是那么简单。户外锻炼可能会提供更好的空气流通，但也会让您直接暴露在交通、工业、野火烟雾和其他空气污染物的污染中。
如果通风和过滤足够，室内运动可以减少暴露，但通风不良的健身房或工作室会让 PM2.5 等污染物累积，特别是在繁忙的课程或高峰时段。
一般来说，更好的选择取决于条件：
- 何时 室外空气质量良好室外运动或室内通风都是有益的。
- 何时 室外空气质量差因此，过滤良好、通风适当的室内环境往往是更安全的选择。
监测室内和室外的空气质量有助于您选择既能最大限度减少暴露，又能实现健身目标的方案。
如何在室内安全锻炼
通过一些实用的调整，室内运动可以变得更加安全。注意通风、过滤和空气质量有助于减少锻炼过程中不必要的暴露。
选择健身房或健身工作室：
- 优先考虑具有以下特征的设施 高性能空气净化器。
- 向工作人员了解他们的通风系统和清洁规程。使用绿色认证产品和频繁换气的健身房更安全。
- 如果空气质量良好，尽可能考虑户外锻炼。与室内工作室相比，公园或露天工作室的空气流通更好。
- 下载免费的空气质量应用程序 在户外锻炼前，了解空气状况。
在家里
- 使用 室内空气质量监测仪 实时跟踪 PM2.5 和二氧化碳水平。
- 与 室外空气质量监测仪 以了解室外空气何时会影响室内空气质量。
- 室外空气质量好时，打开窗户。室外空气质量差时，关闭窗户。
- 避免在人流量大的时段或有大量清洁烟雾的地方锻炼。
结论
洁净的空气是有效锻炼不可或缺的组成部分。通过选择更清洁的空间、监测空气质量并推动制定更好的标准，您可以呼吸得更轻松，表现得更好。
在下一次锻炼时深呼吸，确保呼吸干净。
